Железо - это металл, который необходим для жизни. Оно входит в состав гемоглобина, который переносит кислород по всему организму. Железо также участвует в других важных процессах, таких как выработка энергии, иммунная защита и синтез ДНК. И потому продукты с железом нужны организму, и их нужно потреблять в большом количестве.

Подробнее о том, в каких продуктах содержится больше всего железа, читайте в нашем материале.

Суточная потребность в железе определяется полом и возрастом. Для мужчин старше 18 лет и женщин после 50 лет она составляет 8,7 мг, а для женщин от 19 до 50 лет - 14,8 мг.

Основа профилактики дефицита железа - это разнообразный рацион. Вот пять продуктов с наибольшим содержанием железа:

  • Устрицы, мидии и другие моллюски - содержат 28 мг железа на 100 г. Этого количества достаточно, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность в железе. Железо в моллюсках является гемовым, то есть животного происхождения, и усваивается на 15-30% лучше, чем из растительной пищи.

  • Тыквенные семена - содержат 13 мг железа на 100 г. Железо в тыквенных семенах является растительным, поэтому их лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С. Например, с цитрусовыми фруктами или соком. Витамин С помогает организму усваивать железо.

  • Печень и другие субпродукты - содержат 6,5 мг железа на 100 г говяжьей или куриной печени. В почках, сердце и мозге содержится меньше железа - в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

  • Черный шоколад - содержит 13 мг железа на 100 г. Однако, чтобы получить около 6,5 мг железа, достаточно съесть всего 50 г шоколада. Лучше выбирать шоколад с содержанием какао от 70% и выше. Следует учитывать, что черный шоколад также содержит много сахара.

  • Шпинат - содержит 3,6 мг железа на 100 г в любом виде. Кроме того, шпинат богат другими полезными веществами и клетчаткой.

Дополнительные советы по повышению усвоения железа

Для лучшего усвоения железа из пищи необходимо:

  • Употреблять продукты, богатые витамином С. Витамин С помогает организму усваивать железо в 2-3 раза лучше.

  • Избегать употребления кофе и чая. Кофе и чай содержат полифенолы, которые могут препятствовать усвоению железа.

  • Не употреблять молочные продукты вместе с продуктами, богатыми железом. Молочные продукты содержат кальций, который также может препятствовать усвоению железа.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете обеспечить свой организм необходимым количеством железа и избежать его дефицита.

Ранее "Стена" информировала, названо главные признаки анемии.

Напоминаем, что нужно есть при анемии.